Como Acabar Com a Gordura da Barriga

Dicas Para Acabar com a Barriga

Pneu Sobressalente, Alças De Amor.

Os apelidos para o preenchimento extra em torno do seu meio podem ser fofos, mas a realidade da gordura da barriga é tudo menos isso. Embora a gordura possa ser encontrada em quase qualquer parte do seu corpo, o tipo que se prende ao seu tronco tende a ser o mais difícil de ser derramado e o mais resistente a exercícios como crunches – não importa o quão cuidadoso você não seja exagerar durante a temporada de festas de fim de ano ou com que firmeza você se atém à resolução do seu Ano Novo de fazer esses crunches todos os dias.

E, infelizmente, à medida que as mulheres envelhecem, a barriga torna-se cada vez mais o destino preferido da gordura. “Quando uma mulher chega aos 40 anos, é provável que o excesso de gordura se acumule em torno do abdômen”, diz Steven R. Smith, especialista em obesidade do Florida Hospital e do Sanford-Burnham Medical Research Center, em Orlando. “Essa gordura da barriga é muitas vezes apenas uma redistribuição de gordura para o abdômen, em vez de um ganho de gordura total”. Assim, mesmo uma mulher magra pode se sentir envergonhada ao descobrir que, à medida que seus níveis de estrogênio diminuem durante a perimenopausa, ela está de repente ostentando uma “menopausa”.

“Ao perder o estrogênio, você perde um pouco do contorno normal do seu corpo”, explica Michael Roizen, MD, diretor de bem-estar da Cleveland Clinic e fundador do RealAge.com. “Em vez de colocar o peso em seus quadris, ele vai para sua barriga.”

Essencialmente, a gordura da barriga assume duas formas principais: gordura subcutânea (o tipo visível logo abaixo da pele – aquele rolo de gordura que você pode segurar) e gordura visceral (que está profundamente enraizada em seu abdômen e envolve os órgãos agrupados) . Embora o primeiro tipo de gordura possa ser mais prejudicial à sua aparência, o último tipo representa um risco muito maior para a saúde. E, estranhamente, essa gordura nem sempre é evidente. Mesmo se você não está acima do peso, você ainda pode estar acumulando muita gordura visceral.

Oculta ou não, gordura visceral faz um número real em sua saúde por causa de onde se encontra no corpo. Com a gordura, como no mercado imobiliário, é tudo uma questão de localização, e cada “depósito” de gordura tem uma função altamente especializada. “Costumávamos pensar que toda a gordura era criada da mesma forma, que era apenas uma lixeira para excesso de calorias”, diz Elizabeth Ricanati, MD, consultora do Instituto de Bem-Estar da Clínica de Cleveland. “Mas isso não é verdade.”

Sabe-se agora que a gordura, como o músculo, é metabolicamente ativa; produz dezenas de produtos químicos, incluindo hormônios que sinalizam para o cérebro que alguém está com fome ou satisfeito. “De fato, agora pensamos em depósitos de tecido adiposo como órgãos endócrinos”, diz o pesquisador de diabetes Philipp Scherer, PhD, professor do Centro Médico da Universidade do Texas, em Dallas.

Em outras palavras, a gordura libera hormônios que variam dependendo de onde a gordura está localizada. Você pode desprezar a gordura que se agarra às coxas, mas a pesquisa sugere que os hormônios produzidos ali fornecem um benefício para a saúde. “Não sabemos todos os detalhes”, diz o Dr. Smith, “mas está claro que a gordura nos quadris, e particularmente nas coxas, protege contra algumas das conseqüências para a saúde da obesidade, como o diabetes, produzindo substâncias que aumentam a sensibilidade à insulina “. A gordura visceral, por outro lado, é conhecida por produzir agentes inflamatórios que podem, ao longo do tempo, aumentar o risco de doença cardiovascular, hipertensão, diabetes tipo 2 e câncer de mama e colo-retal.

Um Plano Alimentar para Combater a Gordura

Como Secar aBarriga

Então, a gordura da barriga e seus problemas de saúde são inevitáveis ​​efeitos colaterais do envelhecimento? A resposta é um não qualificado. “Nunca é tarde demais para ter um estômago apertado”, diz Jackie Keller, autor de  Body After Baby . “Mas não há solução fácil.”

A melhor maneira de reduzir as células adiposas é perder peso e fazer a Dieta Low Carb para ajudar na perda de peso e acabar com a barriga . Mas não se engane: a gordura visceral não é fácil de ser derramada. Comece por descobrir a sua atual ingestão diária de calorias. Em seguida, corte esse número em um quarto. Pesquisadores da Universidade de Columbia descobriram que simplesmente reduzir as calorias diárias (sem acrescentar exercícios) pode reduzir as células de gordura em até 18%, particularmente aquelas em gordura subcutânea. Bônus de saúde? O encolhimento da gordura também melhora a capacidade do corpo de usar insulina, protegendo contra o diabetes.

Além de contar calorias, você pode tentar as seguintes estratégias, que ajudarão você a perder peso em geral e a gordura da barriga especificamente:

Equilibre o poder. Um plano de refeição ideal para queimar gordura inclui 30% de proteína, 40% de carboidratos e 30% de gordura. Em um estudo de 2009, dieters que aderiram a essas taxas perderam 22% mais gordura da barriga depois de quatro meses e 38% a mais depois de um ano, do que aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura.

Aumenta o volume. Alimentos que contêm muita água e fibras (saladas, vegetais, frutas frescas ou secas e pães integrais ou massas) expandem-se no estômago e fazem com que você se sinta mais cheio com menos calorias.

Empilhe os lanches. Coma pequenas porções de lanches saudáveis ​​três vezes ao dia. Em uma pesquisa da Universidade Estadual da Geórgia, os atletas que seguiram esse padrão queimaram mais gordura e calorias do que aqueles que esperaram por longos períodos para comer.

Ir verde. Em um estudo de 2009, as mulheres que bebiam cerca de cinco xícaras de uma bebida contendo chá verde a cada dia, combinadas com exercícios, perdiam mais gordura da barriga do que aquelas que apenas se exercitavam. Além de perder uma polegada ao redor da cintura, os bebedores de chá diminuíram a gordura subcutânea em 6% e a gordura visceral em 9% em 12 semanas. Os pesquisadores atribuíram a perda à catequina, um antioxidante do chá verde.

Combate a gordura com gordura. Parece contraintuitivo, especialmente após a febre livre de gordura da década de 1990, mas um corpo crescente de pesquisas sugere que uma dieta rica em ácidos graxos monoinsaturados (popularmente chamados de MUFAs) mantém a gordura da barriga sob controle. Entre os alimentos mais comuns que contêm MUFAs estão azeitonas, nozes, abacates e os óleos desses alimentos.

Vá em frente, busque um intestino

Dieta, claro, é apenas parte da imagem. O exercício, e o tipo certo, é crucial para aumentar o seu metabolismo e encolher as células adiposas subcutâneas e viscerais. Se você não está trabalhando regularmente, agora é a hora de começar, usando estas diretrizes:

Saia do sofá. Ir para uma rápida caminhada de 45 minutos cinco vezes por semana, não só ajuda a perder flacidez, mas também foi mostrado para reduzir a inflamação causadora de doença na gordura visceral. Você deve apontar para um ritmo de três a quatro quilômetros por hora. Não tem tanto tempo disponível de uma só vez? De acordo com treinadores e outros especialistas em condicionamento físico, exercícios de apenas um minuto cada um ainda podem beneficiar sua barriga – contanto que você registre um mínimo de 30 minutos de atividade física por dia.

Aumente sua taxa. Aumentar sua frequência cardíaca para 80% de seu máximo por 40 minutos pode acelerar o seu metabolismo por 19 horas. Indivíduos em um estudo de 2009 que fizeram isso três ou quatro vezes por semana (através de exercícios moderados, como andar de bicicleta, dançar ou escalar um StairMaster) foram capazes de manter a perda de peso anterior sem ganhar gordura visceral. (Aqueles que comeram uma dieta balanceada, mas não fizeram exercícios, adicionaram gordura visceral.) Para calcular essa freqüência cardíaca alvo, subtraia sua idade de 220 e multiplique por 0,80.

Acima da parada. Quer resultados ainda mais rápidos? Tente um treino intervalado que alterne exercícios de alta e baixa intensidade. As poderosas explosões de energia usam mais gordura como combustível e os períodos de descanso intermediários permitem que o corpo elimine os resíduos dos músculos. Bônus: O treinamento intervalado de alta intensidade pode suprimir o hormônio da fome, a grelina.

Junte-se à resistência. Por quê? O treinamento de resistência constrói o músculo, e mais músculo significa um metabolismo mais rápido. Aponte para o treinamento de força por pelo menos 30 minutos duas a três vezes por semana e mude os exercícios para os membros superiores e inferiores. Dica: Os especialistas dizem que você queima mais gordura levantando pesos antes do treino cardiovascular .

Corta para o núcleo. Para atacar sua gordura de forma ainda mais eficaz, segmente as camadas mais profundas de músculos ao longo de suas paredes abdominais , fazendo exercícios de Pilates, ioga e esteira, como flexões e flexões . O treinamento do núcleo irá ajudá-lo a desenvolver músculos bem definidos em suas costas, tórax e abdômen.

Fatos gordos da barriga

Mais estratégias

  • O melhor plano global de refeições é aquele que oferece uma dieta equilibrada.
  • Comer três lanches saudáveis ​​por dia ajuda a queimar calorias e gordura.
  • Alimentos ricos em fibras e água enchem você para comer menos.
  • Levantar pesos constrói músculos e acelera o seu metabolismo.
  • Os antioxidantes no chá verde podem acelerar a perda de gordura da barriga.
  • O exercício diário combate a inflamação e a gordura.

Encontrar gordura que você não consegue ver

Como a gordura visceral é interna e nem sempre visível, a única maneira de saber com certeza se você tem muito disso é fazer uma tomografia computadorizada ou ressonância magnética. Mas você pode ter uma ideia aproximada calculando sua relação cintura-quadril. Se sua medida de cintura dividida pela medida do quadril for maior que 0,8, você estará acima do limite saudável. Idem se sua cintura é mais de 35 centímetros de circunferência.

A conexão do álcool

Beber realmente te dá uma barriga de cerveja? Em um estudo de 2003, os adultos que bebiam quatro ou mais bebidas alcoólicas de cada vez em uma base infreqüente eram mais propensos a desenvolver um intestino do que aqueles que tomavam uma única bebida por dia. E a ingestão de bebidas destiladas, ao contrário do vinho e da cerveja, coloca-as em maior risco. Os autores do estudo concluíram que beber moderadamente regular pode proteger contra a gordura da barriga, melhorando a sensibilidade à insulina.

Lipo Lowdown

A lipoaspiração remove gordura subcutânea – o tipo logo abaixo da superfície da pele, que se apega não apenas à sua barriga, mas também aos quadris, coxas e, às vezes, pescoço. O procedimento, infelizmente, deixa intacta a gordura visceral mais perigosa, que envolve os órgãos internos e leva a doenças cardíacas e outras doenças. Então, a lipo lhe dará um estômago mais plano, mas não garantirá melhor saúde,. O mesmo vale para uma abdominoplastia.

Muitas pessoas faz o Jejum Intermitente para conseguir ter a barriga que sempre sonhou, pois é um método bastante seguro e sem risco para saúde.

O Fator Over-40

No momento em que você atinge os 40 anos, uma série de mudanças físicas convergem para persuadir a gordura que pode ter sido coletada em seus quadris e coxas – a maldição das mulheres em forma de pêra – para pousar em sua barriga. Se você sempre foi uma forma de maçã cuja gordura naturalmente gravitava para o meio, o envelhecimento só intensifica o padrão. Aqui estão alguns dos fatores responsáveis ​​por esse amortecimento extra.

Hormônios Durante a perimenopausa (mais ou menos uma década antes de seu período parar), o estrogênio diminui e o FSH (hormônio folículo-estimulante) aumenta. Essa flutuação parece desencadear o acúmulo de gordura da barriga.

Metabolismo. Depois de completar 40 anos, a taxa na qual seu corpo converte comida em combustível diminui em cerca de 5% por década, dificultando a perda de peso.

Massa muscular. Em algum momento entre os 30 e os 40 anos, os músculos começam a encolher. E é um golpe duplo: Os especialistas dizem que o que você perde no músculo ganha gordura, tanto nas células musculares como entre as fibras musculares.

Células de gordura. Uma vez uma célula adiposa, sempre uma célula adiposa: depois de adquirida, nem a dieta nem o exercício reduzirão o número (embora possam diminuir de tamanho). Esse fato é desanimador o suficiente, mas agora novas pesquisas descobriram que as células de gordura aumentam tanto em tamanho quanto em número à medida que as pessoas envelhecem.

Estresse. Quando você está exausto – e o que a mulher moderna não é? – o seu cérebro aumenta a produção de certos hormônios da fome, tornando-o mais propenso a comer compulsivamente, especialmente em comidas com alto teor de carboidratos e com alto teor de gordura.

Dormir. Pesquisadores descobriram que as pessoas privadas de sono são mais propensas a comer demais do que suas contrapartes bem descansadas. Esta é uma má notícia para as mulheres, quase um terço dos quais sofrem de privação de sono crônica.

Medicação. Uma variedade de drogas pode promover a gordura da barriga, seja por retardar o metabolismo, gerar células de gordura ou aumentar o apetite. Estes incluem certos contraceptivos, como o Depo-Provera injetável; alguns antidepressivos, como a paroxetina; o estabilizador de humor lítio; e corticosteróides, usados ​​para tratar uma variedade de condições, incluindo doenças autoimunes.

Depressão. Pesquisadores holandeses descobriram que os adultos com depressão eram mais propensos a ganhar gordura visceral (mas não a gordura corporal total) do que aqueles que não estão deprimidos. Aqui, novamente, as mulheres estão em risco particular, uma vez que sofrem de depressão quase duas vezes mais do que os homens