9 Dicas Para Ganhar Massa Muscular

Muitos estudantes de primeiro ano do ensino médio e segundo ano estão obcecados com formas de ganhar massa muscular usando o Suplemento Anadrole que é um suplemento para ganhar força e aumentar os músculos.

 Para alguns, ficar fisicamente mais forte e maior é um meio para melhorar seu desempenho esportivo. Outros estão interessados em simplesmente atrair o gênero oposto. Mas os jovens atletas não podem se concentrar apenas em obter esses peitorais percolados e “armas maciças”. Eles devem desenvolver uma grande variedade de habilidades, como força, velocidade, agilidade e resistência, ao mesmo tempo em que ganham músculos e preenchem seus quadros.

A verdade é que a maioria dos programas de força e condicionamento escolar são inexistentes ou severamente subfinanciados. Muitos jovens atletas são forçados a descobrir o aspecto do treinamento sob a orientação de seus pais ou treinadores da equipe, que infelizmente muitas vezes não são qualificados como treinadores de força.

Isso leva muitos jovens atletas a programas de treinamento que são mais adequados para os culturistas do Sr. Olympia do que os atletas do ensino médio que precisam construir uma base de treinamento de força, desenvolvendo habilidades motoras importantes necessárias para seu esporte específico.

O seguinte não é um programa de treino completo, mas fornece diretrizes de treinamento e nutrição que os treinadores e os pais podem seguir para ajudar seus jovens atletas a ganhar músculo e desenvolver-se como atletas.

Diretrizes de treinamento

Suplemento Anadrole

1. Desenvolver padrões básicos de movimento humano.

Simplesmente, todo atleta, independentemente do esporte, pode ser agachado, dobradiça do quadril, puxar, empurrar e carregar os padrões básicos de movimento humano de Dan John. Esses padrões de movimento são a base de cada exercício que você pode realizar na academia. Até o final do ano de primeiro ano, todo estudante-atleta do ensino médio deve poder realizar pelo menos variações de peso do agachamento (Body Body Squat), dobradiça (Dobradiça do corpo), puxar (Inverted Row ou Chin-Up) e empurrar (Push -Up) padrões.

2. Use movimentos do peso corporal antes de avançar para as variações carregadas.

Eu vejo muitos treinadores de equipe tentar ensinar as crianças de 13 e 14 anos de idade, os três grandes elevadores compostos (Bench Press, Squat e Deadlift) sem que eles dominem seu próprio peso corporal. Como se pode esperar que estes jovens atuem sob carga quando muitos dificilmente podem controlar seu próprio peso corporal? Além disso, uma vez que este é um novo estímulo para seus corpos, as crianças vêem adaptações musculares que ocorrem usando apenas seu peso corporal. Não só eles ganharão músculo, mas também aprenderão a mover seus corpos com mais eficiência antes de trabalhar com cargas externas.

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3. Transição para elevadores compostos depois de dominar o seu peso corporal.

Se eles podem controlar seu peso corporal, os atletas da escola secundária devem ganhar um bom fundamento de força. A maioria deles conseguiu isso durante o segundo ano do ano. Isto é, quando os elevadores de barra comum multi-juntas, como o Squat frontal, o Squat traseiro, Deadlift e Bench Press, devem ser introduzidos. Esses exercícios são benéficos para a força e ganho muscular, e eles preparam o corpo para movimentos atléticos multi-articulações em um ambiente controlado.

4. Use pesos submáximos na faixa de 8-12 repetições.

Os levantadores jovens devem usar pesos que são leves o suficiente para controlar para que eles possam aperfeiçoar sua técnica. As porcentagens máximas de um representante não são aplicáveis ​​nesta fase. Os atletas devem se concentrar no levantamento de um peso que podem levantar para 12 repetições. O (s) conjunto (s) devem ser desafiadores, mas não uma luta. Esta faixa de repetição garante que eles desenvolvam os padrões de motor adequados para cada exercício, já que lhes dá prática suficiente para cada movimento. Como um benefício adicional, os estudos indicam que a faixa de 8-12 rep é o local ideal para hipertrofia ou ganhos musculares sem que possa prejudicar sua saúde e sem que você precisa a vir a tomar Hipercoll que é um suplemento para diminuir o colesterol e várias outras funções causadas por má alimentação.

5. Menos trabalho, mais resultados.

O estudante-atleta médio do ensino médio não joga apenas um esporte, mas está envolvido em diferentes esportes de equipe ao longo do ano. Com essa atividade constante, a recuperação é superior. Para garantir a recuperação adequada e o volume de treinamento (o número total de conjuntos e repetições), o treinamento deve ser iniciado com o mínimo necessário e acontecer em três dias não consecutivos por semana. Eu geralmente recomendo começar com 2 a 3 conjuntos na faixa 8-12-rep por padrão de movimento.

Diretrizes nutricionais

Hipercoll

1. Coma três refeições principais por dia.

Para a maioria dos jovens atletas, a disponibilidade de alimentos e as escolhas são limitadas ao refeitório escolar, ao supermercado local e à cozinha dos pais. De preferência, cada refeição consistirá em uma porção de um alimento denso em proteínas (carne bovina, frango, peixe, porco, cordeiro, ovos, iogurte); uma porção de carboidratos amilados (arroz integral, quinoa, cuscuz, batata-doce, batata regular, macarrão integral, abóbora); frutas e vegetais ilimitados; e algumas gorduras saudáveis ​​(manteiga alimentada com pastagem, azeite e nozes). Tudo isso assegurará que você tenha alimentos nutrientes e densos que o ajudarão a crescer e fornecer o combustível que você precisa para executar otimamente no campo sem que seja preciso tomar Remédios Para Emagrecer e correr riscos com os efeitos colaterais.

2. Consome 1 a 2 supershakes por dia.

Este é um conceito emprestado de John Berardi em Precision Nutrition. Jovens atletas precisam de muitas calorias para suportar as mudanças fisiológicas causadas pela puberdade, suas despesas calóricas através de esportes e atividades e a energia para construir músculos. Obviamente, isso é extremamente difícil de conseguir apenas comendo alimentos inteiros. Entre no supershake! Combine sua base protéica favorita (iogurte grego ou kefir); Duas porções de frutas (morangos, mirtilos, bananas, cerejas, pêssegos, etc.); uma ou duas colheres de sopa de manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa; e duas porções de vegetais (o espinafre é bom porque leva o sabor dos outros ingredientes). Misture-os todos juntos para um smoothie calórico-denso embalado com minerais e vitaminas.

3. Assegurar a ingestão calórica adequada para o crescimento.

Em geral, não aconselho jovens atletas a contar calorias, a menos que participem de um esporte que exige que eles compitam em uma certa classe de peso, como a luta livre. Eu acredito firmemente que isso é um exagero para a maioria dos adolescentes em crescimento, que lutam para ganhar peso. Em vez disso, sugiro que eles se pesem uma vez por semana. Se a escala não tiver subido uma libra em duas semanas, aconselho-as a aumentar lentamente a ingestão de carboidratos, adicionando alguns carboidratos a cada refeição.

4. Assegurar a ingestão adequada de fibras.

Vamos enfrentá-lo – a maioria dos americanos não tem fibras suficientes. A ingestão recomendada de fibra é de cerca de 25-30 gramas por dia. Embora a fibra não faça ou quebre o desempenho atlético, é um fator na saúde geral e no bem-estar. Afinal, um atleta saudável é aquele que está preparado para realizar. Se você seguir os passos acima, você deve atingir sua entrada de fibra facilmente!