COMO PERDER GORDURA, NÃO APENAS “PESO”

Perda de peso

“Peso” é uma medida da força da gravidade que puxa seu corpo. Então, se você realmente quisesse perder “peso”, você poderia simplesmente ir a Marte, onde a força da gravidade é muito menor do que seu peso de escala seria cerca de um terço do que é na Terra.

Muitas pessoas estão fazendo o uso do emagrecedor quitoplan para perder peso mais rápido, já outras pessoas estão preferindo fazer dietas mais naturais.

Mas essa não é a “perda de peso” que a maioria das pessoas está procurando, porque a maioria das pessoas não se preocupa com a perda de “peso”. Eles se preocupam com a perda de gordura .

Quando a maioria das pessoas diz “eu quero perder peso”, o que elas realmente querem dizer é “eu quero perder tecido adiposo”. A maioria das pessoas provavelmente não se importaria com o número na escala (seu “peso”) se elas tivessem o ideal tipo de corpo, e a maioria das pessoas provavelmente não consideraria suas metas de perda de peso cumpridas se fossem para Marte, onde seu “peso” tecnicamente seria menor.

As pessoas falam sobre a perda de peso porque o peso da balança é uma medida substituta para a perda de gordura. A gordura é a principal fonte de excesso de massa corporal para a maioria das pessoas que querem “perder peso”. Medir a gordura (por meio de exames com DEXA ou outras ferramentas de composição corporal) é caro e difícil; medir peso é barato e fácil. Então, as pessoas medem apenas o peso e assumem que, se perderem peso, é porque estão perdendo gordura.

Isso não é necessariamente verdade.

Perda de peso vs perda de gordura

A perda temporária de “peso” pode ser do peso da água, constipação, comida no estômago ou um milhão de outros fatores. Mas há um tipo mais perigoso de perda de peso: perda de tecido magro.

Se o número em sua escala estiver diminuindo regularmente, provavelmente estará representando uma verdadeira diminuição em sua massa corporal. Mas não é necessariamente gordo que você está perdendo. Pode ser músculo. Mas o músculo é o “peso” que você quer manter !

  • O músculo faz você parecer bem – é assim que você consegue esse tipo de corpo magro e tonificado. Então, se você está nisso pela estética, você quer manter seus músculos.
  • Mais importante, o músculo é bom para sua saúde . Se você está tentando “perder peso” para melhorar sua saúde, perder músculos é contraproducente.

Perder gordura, não apenas o peso

Então, a questão se torna: como você pode ter certeza de que o número que desce na escala (seu “peso”) realmente representa uma perda de tecido adiposo, ao invés de uma perda de sua preciosa massa magra?

Coma bastante proteína

Perder peso rapidamente
Proteina

O macronutriente mais importante para perder gordura em vez de músculo é proteína .

No presente estudo , comer mais proteínas ajudado homens com sobrepeso preservar mais massa magra, quando perdeu peso. Os homens foram colocados em uma dieta que lhes deu 15% ou 25% de energia da proteína. Mas aqui está uma enorme diferença que você não verá no resumo: o grupo de baixa proteína era vegetariano; o grupo de alta proteína recebeu carne. (Os autores do estudo nunca explicam por que diabos eles fariam assim).

  • Homens com excesso de peso: na dieta hiperproteica, os homens com sobrepeso perderam cerca de 2% de seu tecido magro; na dieta de baixa proteína, eles perderam 4%.
  • Homens obesos: na dieta rica em proteínas, os homens obesos perderam cerca de 3% de seu tecido magro; na dieta de baixa proteína, eles perderam 5%.

Portanto, comer muita proteína animal é melhor do que comer um pouco de proteína vegetariana . Não está claro se o benefício é da pura quantidade de proteína ou dos alimentos de origem animal (que são nutritivos por si só!), Mas de qualquer forma, todos os sinais apontam para uma abordagem Paleo com proteína animal de alta qualidade em cada refeição.

Quer um para as senhoras? No presente estudo , as mulheres foram atribuídas a quer uma dieta pobre em proteína (68 gramas de proteína por dia) ou uma dieta de alto teor de proteína (125 gramas por dia). Ambas as dietas tiveram o mesmo número de calorias. Ambos os grupos perderam aproximadamente o mesmo número de libras, mas o grupo de alta proteína perdeu muito mais gordura e muito menos músculo.

Carboidratos são menos importantes

Por outro lado, a quantidade ou a qualidade dos carboidratos na dieta não parece importar muito, desde que você esteja recebendo proteína suficiente. Este estudo comparou quatro dietas em homens e mulheres obesos acima de 45 anos:

  • Índice glicêmico baixo vs. alto (GI). O índice glicêmico é complicado, mas, na prática, é basicamente uma medida de quão refinados são os carboidratos em sua dieta, de modo que os carboidratos de baixo IG são alimentos como pão integral e lentilhas; carboidratos de alto IG são alimentos como Wonderbread e doces.
  • Médio (55%) vs. alto teor de carboidratos (70%).

Nenhuma das dietas fez diferença na porcentagem de perda de peso como gordura. A maioria dos sujeitos perdeu cerca de 20% do seu peso como massa magra e 80% como massa gorda, independentemente da dieta em que estavam.

É claro que a quantidade e a qualidade dos carboidratos na dieta podem fazer uma grande diferença em quanto peso total você perde. Então, nesse sentido, eles são importantes. Mas se você encontrar um nível de carboidratos que funcione para você para perda de peso, não há necessidade de ajustá-lo em busca da relação perfeita para a perda de gordura .

Outra ferramenta para perder gordura: exercício

Adivinha o que é ainda mais poderoso que a proteína? Exercício.

Neste estudo, o exercício ajudou as mulheres na pós-menopausa a manter mais massa magra . Os grupos exercício e não exercício perderam basicamente a mesma quantidade de peso, mas o grupo de exercícios perdeu mais gordura e menos massa magra.

Este estudo descobriu que o exercício e o maior consumo de proteína tiveram efeitos aditivos nas mulheres – eles mantiveram mais massa magra com proteína ou com exercício, mas mantiveram o máximo com proteína + exercício. Uma meta-análise de estudos em ambos os sexos descobriu que, independentemente da dieta, a adição de exercícios ajudou as pessoas a manter mais massa magra e perder mais peso da gordura em vez de músculo.

Este estudo também descobriu que o exercício foi especificamente melhor para reduzir a gordura visceral, o tipo perigoso que realmente causa problemas de saúde. Mesmo sem qualquer redução no peso, o exercício reduziu a gordura visceral em 6%.

Só para ficar claro: isso não é o mesmo que dizer que o exercício “causa” a perda de peso. O exercício quase nunca afeta o peso sem mudanças na dieta. Mas o exercício leva ganho de peso ou perda na direção que você quer ir:

  • Perda de peso dieta + exercício = perder mais gordura e menos músculo.
  • Dieta de ganho de peso + exercício = ganha mais músculo e menos gordura.

A dieta é como o motor de um carro e o exercício é como o volante. Se você não liga o motor e está apenas sentado lá puxando o volante de um lado para o outro, não está realizando muito. Mas você definitivamente não quer ligar o motor sem um volante de trabalho. Se você vai ligar o motor e começar a andar a 60 km / h, é melhor ter um volante para se certificar de que está indo para onde quer ir.

Suplementos Úteis

Esta seção é por último por um motivo: os suplementos são complementares. Eles não podem substituir uma dieta ruim e estilo de vida. Mas se você já tiver sua proteína e seu exercício discado, talvez considere…

  • Glicina . A glicina é um aminoácido que demonstrou alguns benefícios para preservar a perda de massa muscular magra em camundongos . Você pode obter glicina em forma deliciosa de caldo de osso caseiro . Bem, ou tome uma pílula. Mas isso é menos divertido.
  • Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs) : algumas pesquisas em humanos sugerem que os BCAAs serão úteis para manter a massa muscular. Tenha em mente que este estudo foi feito em levantadores de peso masculinos com idade entre 21 e 28 anos, então se você for, digamos, uma mulher de 65 anos, não treinada, sua quilometragem pode variar. Os BCAAs estão disponíveis em forma de suplemento e são muito baratos.

Resumindo

Quase todo mundo que diz que quer “perder peso”, na verdade, quer perder gordura , não apenas perder peso. Se você está interessado em saúde, este é definitivamente você: a perda de gordura é o único tipo de perda de peso que até mesmo melhora a saúde. Se você estiver interessado em parecer “magro” ou “tonificado”, este também é você.

Normalmente, quando o número na escala diminui, você perdeu alguma gordura, mas também alguma massa magra (músculo, massa de órgãos, etc.). Por razões de saúde e por razões estéticas, você provavelmente desejará manter o segundo número (perda de tecido magro) o mais baixo possível.

Comer bastante proteína – cerca de 25% das calorias – provavelmente pode ajudar. Alguns suplementos, como glicina e BCAAs também podem ser úteis. Mas o que ajuda ainda mais é o exercício. Mesmo que não cause perda de peso por conta própria, o exercício ainda é uma ferramenta poderosa para garantir que as mudanças de peso (perda ou ganho) vão na direção desejada (perda de gordura / ganho muscular) em vez de se transformar em um problema ( perda muscular / ganho de gordura).

Artigo escrito pelo site: Marketing Digital